هر انسانی تقریباً یک‌سوم از عمر خود را در خواب می‌گذراند. در واقع اگر بخواهیم برای تک‌تک فعالیت‌های خود در طول زندگی‌مان، زمانی را مشخص کنیم، بیشترین بخش آن بی‌گمان به خوابیدن اختصاص خواهدداشت.
بنابراین، برایمان بسیار مهم خواهدبود که بدانیم چطور می‌توانیم یک خواب راحت، عمیق و شیرین داشته‌باشیم؛ آرزویی که امروزه برای خیلی‌ها دست‌نیافتنی به نظر می‌رسد و علت آن نیز تغییر شگرف شیوه‌ی زندگی انسان امروزین است. بر خلاف اجدادِ دورِمان یعنی میمون‌های انسان‌نما، ما اکنون در محیط‌های شلوغ و پرسروصدای شهری زندگی می‌کنیم و در طول شبانه‌روز با پدیده‌هایی روبرو می‌شویم که ماهیت و اساس‌شان برای سیستم بدن ما کاملاً بیگانه است.
برای نمونه «فشار روانی» یا «استرس» را مثال می‌زنم. استرس برای اجدادِ ما هنگامی پدید می‌آمد که یا در کمین یک شکارچی غول‌پیکر می‌افتادند و یا با هجوم قبیله‌های همسایه برای غارت و تجاوز دست و پنجه نرم می‌کردند. در هر دو صورت، استرس وارد شده باعث ترشّح آدرنالین می‌شد و این مادّه هم به تسریع و تشدید فعالیت عضلانی بدن کمک می‌کرد تا به هنگام گریز یا درگیری باعث نجات و بقای انسان شود. امّا ماهیت زندگی شهرنشینی امروز ما باعث شده تا برای مسائلی دچار استرس بشویم که پاسخ‌گویی به آن‌ها فعالیت بدنی شدید را طلب نمی‌کند. مثلاً تاجری که در «بورس اوراق بهادار» مشغول به کار است، در طول ساعات کاری‌اش بارها دچار استرس روانیِ ناشی از نوسان قیمتِ سهام می‌شود، امّا واقعیت این است که میزان فعالیت بدنی چنین شخصی با کسی که در خانه‌اش نشسته و مشغول تماشای تلویزیون است، تفاوت آن‌چنانی ندارد. بنابراین آدرنالینی که در بدن او ساخته شده به کار نیفتاده و در خونش دست‌نخورده باقی می‌ماند و همین مسئله عامل اصلی بسیاری از بیماری‌ها و عوارضِ آسیب‌زا برای سلامتی انسان امروزین است.
در واقع می‌توان گفت که ما شیوه‌ای برای زندگی خود در پیش گرفته‌ایم که مغایر با برنامه‌ریزی است که طبیعت برایمان انجام داده و در سیستم ژنتیکی‌مان قرار داده‌است. برای بدن ما، شیوه‌ی زندگی در جوامع شهری امروزین در حقیقت به اندازه‌ی ابداع کشاورزی و یک‌جانشینی انسان دارای ماهیتی انقلابی و بدیع است و مدّت‌ها به طول خواهدانجامید تا جهش‌های ژنتیکی لازم برای تطبیق با چنین دگرگونی شگرفی به وجود بیایند. تا آن زمان، ما چاره‌ای نداریم به جز این‌که راهکارهایی بیاندیشیم که بدن‌مان را تا حد ممکن نسبت به عوارض زندگی شهرنشینی ایمن سازد.
یکی از این آسیب‌ها - چنان‌چه پیش‌تر اشاره کردم - عدمِ امکان خواب راحت و باکیفیت است. پیش از آن‌که رهسپار ارائه‌ی راهکارهایی برای دست‌یابی به یک خواب مطلوب و انرژی‌زا شوم، لازم است روشن کنم که معضل یادشده فقط به این معنا نیست که کسی تنها دچار کم‌خوابی و دیرخوابی باشد، بل‌که فردی که ساعات زیادی را در طول شبانه‌روز می‌خوابد امّا هم‌چنان دچار رخوت و سُستی هست نیز به عارضه‌ی مشابهی دچار است. به عبارت دیگر، «بدخوابی» هم خود یک مشکل و معضل است و بیش از آن‌که کمیّت خواب مهم باشد، «کیفیّت» آن تعیین‌کننده و اساسی است.
اکنون به طور خلاصه‌وار راهکارهایی را که با کاربست‌شان می‌توانید از یک خواب خوب، عمیق و شیرین بهره ببرید، برای‌تان بازگو می‌کنم. شک نکنید که با پیروی از این برنامه، مشکلات بی‌خوابی، دیرخوابی و بدخوابی‌تان خیلی زود از میان رفته و به «خاطره» تبدیل خواهندشد؛ خاطره‌هایی از دورانی که با خوابِ راحت و آسوده بیگانه بودید!
راهکارهایی برای خوب خوابیدن
الف) بایدها
۱- ورزش: در طول روز دست‌کم ۲۰ دقیقه را به ورزش کردن - ترجیحاً از نوع هوازی - اختصاص بدهید. هر چه تحرّک‌تان در روز بیشتر باشد، شب‌ها تندتر و آسوده‌تر به خواب خواهیدرفت. امّا به یاد داشته‌باشید که از زمان پایان ورزش‌تان تا هنگام رفتن به تخت‌خواب، دست‌کم ۲ ساعت باید بگذرد.
۲- آفتاب‌گیری: تماس نور خورشید با بدن - و بویژه چشم‌ها - باعث کاهش ترشّح هورمون «ملاتونین» می‌شود. این هورمون به هنگام تاریکی محیط ترشّح شده و دمای بدن، امواج مغزی، تپش قلب و میزان تنفّس را پایین می‌آورد تا بدن آماده‌ی خواب و استراحت شود. از این روی به آن «هورمون دراکولا» هم می‌گویند، چون ترشّح آن به محض کاهش نور آغاز و با افزایش میزان نور متوقّف می‌شود. اگر ما در طول روز در معرض اندازه‌ی کافی نور خورشید قرار نگیریم، این هورمون به طور متناوب و در مقادیر کم ایجاد شده و وارد خون‌مان می‌شود که همین مسئله - افزون بر ایجاد سستی و رخوت در طول روز - باعث کمبود این هورمون در هنگامی که باید به بیشترین میزان در دست‌رس باشد می‌شود؛ یعنی زمانی که به تخت‌خواب رفته و آماده‌ی خوابیدن شده‌ایم. پس در طول روز، تا می‌توانید آفتاب‌گیری کنید.
۳- اتاق خواب تاریک: تا می‌توانید اتاق خواب‌تان را تاریک نگاه دارید. به هیچ وجه از «چراغ خواب» استفاده نکنید و اگر نمی‌توانید از ورود نور کوچه و خیابان به طور کامل جلوگیری کنید، از «چشم‌بند» بهره بگیرید. همین‌طور از ملحفه‌ای تیره‌رنگ برای پوشاندن بدنتان استفاده کنید، چون پوست بدن هم می‌تواند وجود نور را درک کند!
۴- حمّام داغ: بکوشید تا یک الی یک ساعت و نیم پیش از به تخت‌خواب رفتن، یک دوش آب گرم بگیرید. این به کاهش دمای بدنتان به هنگام خواب یاری خواهدرساند.
۵- تخت‌خواب: از تخت‌خوابتان فقط و فقط برای خواب یا سکس استفاده کنید. برای مثال هیچ‌وقت روی تخت مطالعه نکنید و یا مشغول تلویزیون تماشا کردن نشوید. با اختصاص تخت‌تان فقط به خوابیدن، به بدنتان پیام می‌دهید که وقتی در تخت‌خواب قرار گرفت تنها به تهیه‌ی مقدّمات خوابیدن بپردازد.
۶- خواب کوتاه نیمروزی: بکوشید تا به هنگام نیمروز ۱۰ تا ۴۵ دقیقه (و نه بیشتر) بخوابید. این نوع خواب هم برای سرِ حال نگاه‌داشتن شما در طول روز و هم برای خواب بهتر در شب، کمک بزرگی است.
۷- نوشیدن آب فراوان: اگر آب کافی به بدنتان نرسانید، به هنگام خواب که بدن مشغول بازسازی و ترمیم عضلات و ماهیچه‌هاست، فشار زیادی متحمّل شده و شما از یک خواب راحت و عمیق محروم می‌شوید. پس دست‌کم ۸ لیوان آب در شبانه‌روز بنوشید تا دچار این معضل نشوید.
۸- حالت خوابیدن: بکوشید تا همیشه به پشت یا به پهلو بخوابید. خوابیدن به شکم فشار زیادی به گردن، ستون فقرات و اندام‌های داخلی بدن وارد آورده و دردِ حاصل‌شده می‌تواند باعث بیداری نابه‌هنگام شود.
ب) نبایدها:
۱- عینک آفتابی: فقط و فقط در ساعات نیمروزی و آن‌هم به هنگام تابستان از عینک آفتابی بهره ببرید. در بقیه‌ی زمان‌ها، استفاده از عینک آفتابی تنها باعث کاهش ورود نور کافی به چشم‌ها و در نتیجه ترشّح ملاتونین به مقادیر کم می‌شود؛ هدررفتی که به هنگام خواب نتایج منفی‌اش آشکار خواهدشد.
۲- دخانیات: مصرف دخانیات به جز زیان‌هایی که همه می‌شناسیم، در ایجاد کم‌خوابی و بدخوابی هم موثر است. پس تا می‌توانید از مصرف این گونه موادّ مرگ‌بار بپرهیزید.
۳- مشروبات الکلی: الکل یکی از شایع‌ترین عوامل ایجاد اختلال در خواب است. پس تا حد امکان از مصرف آن بپرهیزید و در صورت اعتیاد، بکوشید تا حتماً دست‌کم ۳ ساعت میان زمان نوشیدن این گونه مشروبات با زمان خواب‌تان فاصله باشد
۴- قرص خواب: قرص‌های آرامش‌بخش و خواب‌آور دارای اثرات جانبی مرگ‌باری هستند. تحت هیچ شرایطی به هنگام بدخوابی از این قرص‌ها بهره نبرید.
۵- خواب اجباری: اگر شبی بعد از ۱۵ تا ۳۰ دقیقه دراز کشیدن روی تخت‌خواب به خواب نرفتید، به هیچ وجه خودتان را مجبور به خوابیدن نکنید. این باعث ایجاد استرس شده و خوابیدن‌تان را باز هم به تعویق می‌اندازد.
۶- خوابیدن زیادِ آخر هفته: هرگز الگوی خواب‌تان را در آخر هفته یا روزهای تعطیل عوض نکنید. این کار باعث به هم خوردن الگوی خواب بدنتان شده و در روزهای بعد از تعطیلی اختلال خواب را برای‌تان در وی خواهدآورد.
۷- قهوه: اگر نیاز دارید که شبی بیدار بمانید، از قهوه استفاده نکنید. کافئین موجود در قهوه آسیب زیادی به ساعت درونی بدنتان و سیستم تعیین دمایش وارد کرده و باعث اختلال خواب می‌شود.
۸- غذاهای چرب: اگر می‌خواهید شامِ مفصّل و چربی بخورید، بکوشید تا در ساعات آغازین شب غذایتان را میل کنید و دست‌کم ۴ ساعت تا هنگام خواب فاصله باشد. به هنگام هضم چربی، انرژی فراوانی وارد بدن می‌شود که می‌تواند باعث افزایش دما شده و بیداری نابه‌هنگام و دیگر اختلالات خواب را به همراه داشته‌باشد.
۹- وسایل گرمایشی: تا می‌توانید از استفاده از وسایل گرمایشی در فصول سرد سال بپرهیزید. این وسایل هم هوای اتاق‌تان را آلوده می‌کنند و هم دمای آن را به میزان غیرلازمی بالا برده و باعث افزایش دمای بدن و ایجاد اختلالات خواب می‌شوند. به جای استفاده از این وسایل، می‌توانید لباس‌های گرم پوشیده و از پتوهای پشمی برای گرم نگاه داشتن خودتان به میزان لازم استفاده کنید.
********************
برای اطّلاعات بیشتر می‌توانید کتاب زیر را تهیّه کرده و مطالعه کنید:
Powerful Sleep – Secrets of the Inner Sleep Clockبنابراین، برایمان بسیار مهم خواهدبود که بدانیم چطور می‌توانیم یک خواب راحت، عمیق و شیرین داشته‌باشیم؛ آرزویی که امروزه برای خیلی‌ها دست‌نیافتنی به نظر می‌رسد و علت آن نیز تغییر شگرف شیوه‌ی زندگی انسان امروزین است. بر خلاف اجدادِ دورِمان یعنی میمون‌های انسان‌نما، ما اکنون در محیط‌های شلوغ و پرسروصدای شهری زندگی می‌کنیم و در طول شبانه‌روز با پدیده‌هایی روبرو می‌شویم که ماهیت و اساس‌شان برای سیستم بدن ما کاملاً بیگانه است.
برای نمونه «فشار روانی» یا «استرس» را مثال می‌زنم. استرس برای اجدادِ ما هنگامی پدید می‌آمد که یا در کمین یک شکارچی غول‌پیکر می‌افتادند و یا با هجوم قبیله‌های همسایه برای غارت و تجاوز دست و پنجه نرم می‌کردند. در هر دو صورت، استرس وارد شده باعث ترشّح آدرنالین می‌شد و این مادّه هم به تسریع و تشدید فعالیت عضلانی بدن کمک می‌کرد تا به هنگام گریز یا درگیری باعث نجات و بقای انسان شود. امّا ماهیت زندگی شهرنشینی امروز ما باعث شده تا برای مسائلی دچار استرس بشویم که پاسخ‌گویی به آن‌ها فعالیت بدنی شدید را طلب نمی‌کند. مثلاً تاجری که در «بورس اوراق بهادار» مشغول به کار است، در طول ساعات کاری‌اش بارها دچار استرس روانیِ ناشی از نوسان قیمتِ سهام می‌شود، امّا واقعیت این است که میزان فعالیت بدنی چنین شخصی با کسی که در خانه‌اش نشسته و مشغول تماشای تلویزیون است، تفاوت آن‌چنانی ندارد. بنابراین آدرنالینی که در بدن او ساخته شده به کار نیفتاده و در خونش دست‌نخورده باقی می‌ماند و همین مسئله عامل اصلی بسیاری از بیماری‌ها و عوارضِ آسیب‌زا برای سلامتی انسان امروزین است.
در واقع می‌توان گفت که ما شیوه‌ای برای زندگی خود در پیش گرفته‌ایم که مغایر با برنامه‌ریزی است که طبیعت برایمان انجام داده و در سیستم ژنتیکی‌مان قرار داده‌است. برای بدن ما، شیوه‌ی زندگی در جوامع شهری امروزین در حقیقت به اندازه‌ی ابداع کشاورزی و یک‌جانشینی انسان دارای ماهیتی انقلابی و بدیع است و مدّت‌ها به طول خواهدانجامید تا جهش‌های ژنتیکی لازم برای تطبیق با چنین دگرگونی شگرفی به وجود بیایند. تا آن زمان، ما چاره‌ای نداریم به جز این‌که راهکارهایی بیاندیشیم که بدن‌مان را تا حد ممکن نسبت به عوارض زندگی شهرنشینی ایمن سازد.
یکی از این آسیب‌ها - چنان‌چه پیش‌تر اشاره کردم - عدمِ امکان خواب راحت و باکیفیت است. پیش از آن‌که رهسپار ارائه‌ی راهکارهایی برای دست‌یابی به یک خواب مطلوب و انرژی‌زا شوم، لازم است روشن کنم که معضل یادشده فقط به این معنا نیست که کسی تنها دچار کم‌خوابی و دیرخوابی باشد، بل‌که فردی که ساعات زیادی را در طول شبانه‌روز می‌خوابد امّا هم‌چنان دچار رخوت و سُستی هست نیز به عارضه‌ی مشابهی دچار است. به عبارت دیگر، «بدخوابی» هم خود یک مشکل و معضل است و بیش از آن‌که کمیّت خواب مهم باشد، «کیفیّت» آن تعیین‌کننده و اساسی است.
اکنون به طور خلاصه‌وار راهکارهایی را که با کاربست‌شان می‌توانید از یک خواب خوب، عمیق و شیرین بهره ببرید، برای‌تان بازگو می‌کنم. شک نکنید که با پیروی از این برنامه، مشکلات بی‌خوابی، دیرخوابی و بدخوابی‌تان خیلی زود از میان رفته و به «خاطره» تبدیل خواهندشد؛ خاطره‌هایی از دورانی که با خوابِ راحت و آسوده بیگانه بودید!
راهکارهایی برای خوب خوابیدن
الف) بایدها
۱- ورزش: در طول روز دست‌کم ۲۰ دقیقه را به ورزش کردن - ترجیحاً از نوع هوازی - اختصاص بدهید. هر چه تحرّک‌تان در روز بیشتر باشد، شب‌ها تندتر و آسوده‌تر به خواب خواهیدرفت. امّا به یاد داشته‌باشید که از زمان پایان ورزش‌تان تا هنگام رفتن به تخت‌خواب، دست‌کم ۲ ساعت باید بگذرد.
۲- آفتاب‌گیری: تماس نور خورشید با بدن - و بویژه چشم‌ها - باعث کاهش ترشّح هورمون «ملاتونین» می‌شود. این هورمون به هنگام تاریکی محیط ترشّح شده و دمای بدن، امواج مغزی، تپش قلب و میزان تنفّس را پایین می‌آورد تا بدن آماده‌ی خواب و استراحت شود. از این روی به آن «هورمون دراکولا» هم می‌گویند، چون ترشّح آن به محض کاهش نور آغاز و با افزایش میزان نور متوقّف می‌شود. اگر ما در طول روز در معرض اندازه‌ی کافی نور خورشید قرار نگیریم، این هورمون به طور متناوب و در مقادیر کم ایجاد شده و وارد خون‌مان می‌شود که همین مسئله - افزون بر ایجاد سستی و رخوت در طول روز - باعث کمبود این هورمون در هنگامی که باید به بیشترین میزان در دست‌رس باشد می‌شود؛ یعنی زمانی که به تخت‌خواب رفته و آماده‌ی خوابیدن شده‌ایم. پس در طول روز، تا می‌توانید آفتاب‌گیری کنید.
۳- اتاق خواب تاریک: تا می‌توانید اتاق خواب‌تان را تاریک نگاه دارید. به هیچ وجه از «چراغ خواب» استفاده نکنید و اگر نمی‌توانید از ورود نور کوچه و خیابان به طور کامل جلوگیری کنید، از «چشم‌بند» بهره بگیرید. همین‌طور از ملحفه‌ای تیره‌رنگ برای پوشاندن بدنتان استفاده کنید، چون پوست بدن هم می‌تواند وجود نور را درک کند!
۴- حمّام داغ: بکوشید تا یک الی یک ساعت و نیم پیش از به تخت‌خواب رفتن، یک دوش آب گرم بگیرید. این به کاهش دمای بدنتان به هنگام خواب یاری خواهدرساند.
۵- تخت‌خواب: از تخت‌خوابتان فقط و فقط برای خواب یا سکس استفاده کنید. برای مثال هیچ‌وقت روی تخت مطالعه نکنید و یا مشغول تلویزیون تماشا کردن نشوید. با اختصاص تخت‌تان فقط به خوابیدن، به بدنتان پیام می‌دهید که وقتی در تخت‌خواب قرار گرفت تنها به تهیه‌ی مقدّمات خوابیدن بپردازد.
۶- خواب کوتاه نیمروزی: بکوشید تا به هنگام نیمروز ۱۰ تا ۴۵ دقیقه (و نه بیشتر) بخوابید. این نوع خواب هم برای سرِ حال نگاه‌داشتن شما در طول روز و هم برای خواب بهتر در شب، کمک بزرگی است.
۷- نوشیدن آب فراوان: اگر آب کافی به بدنتان نرسانید، به هنگام خواب که بدن مشغول بازسازی و ترمیم عضلات و ماهیچه‌هاست، فشار زیادی متحمّل شده و شما از یک خواب راحت و عمیق محروم می‌شوید. پس دست‌کم ۸ لیوان آب در شبانه‌روز بنوشید تا دچار این معضل نشوید.
۸- حالت خوابیدن: بکوشید تا همیشه به پشت یا به پهلو بخوابید. خوابیدن به شکم فشار زیادی به گردن، ستون فقرات و اندام‌های داخلی بدن وارد آورده و دردِ حاصل‌شده می‌تواند باعث بیداری نابه‌هنگام شود.
ب) نبایدها:
۱- عینک آفتابی: فقط و فقط در ساعات نیمروزی و آن‌هم به هنگام تابستان از عینک آفتابی بهره ببرید. در بقیه‌ی زمان‌ها، استفاده از عینک آفتابی تنها باعث کاهش ورود نور کافی به چشم‌ها و در نتیجه ترشّح ملاتونین به مقادیر کم می‌شود؛ هدررفتی که به هنگام خواب نتایج منفی‌اش آشکار خواهدشد.
۲- دخانیات: مصرف دخانیات به جز زیان‌هایی که همه می‌شناسیم، در ایجاد کم‌خوابی و بدخوابی هم موثر است. پس تا می‌توانید از مصرف این گونه موادّ مرگ‌بار بپرهیزید.
۳- مشروبات الکلی: الکل یکی از شایع‌ترین عوامل ایجاد اختلال در خواب است. پس تا حد امکان از مصرف آن بپرهیزید و در صورت اعتیاد، بکوشید تا حتماً دست‌کم ۳ ساعت میان زمان نوشیدن این گونه مشروبات با زمان خواب‌تان فاصله باشد
۴- قرص خواب: قرص‌های آرامش‌بخش و خواب‌آور دارای اثرات جانبی مرگ‌باری هستند. تحت هیچ شرایطی به هنگام بدخوابی از این قرص‌ها بهره نبرید.
۵- خواب اجباری: اگر شبی بعد از ۱۵ تا ۳۰ دقیقه دراز کشیدن روی تخت‌خواب به خواب نرفتید، به هیچ وجه خودتان را مجبور به خوابیدن نکنید. این باعث ایجاد استرس شده و خوابیدن‌تان را باز هم به تعویق می‌اندازد.
۶- خوابیدن زیادِ آخر هفته: هرگز الگوی خواب‌تان را در آخر هفته یا روزهای تعطیل عوض نکنید. این کار باعث به هم خوردن الگوی خواب بدنتان شده و در روزهای بعد از تعطیلی اختلال خواب را برای‌تان در وی خواهدآورد.
۷- قهوه: اگر نیاز دارید که شبی بیدار بمانید، از قهوه استفاده نکنید. کافئین موجود در قهوه آسیب زیادی به ساعت درونی بدنتان و سیستم تعیین دمایش وارد کرده و باعث اختلال خواب می‌شود.
۸- غذاهای چرب: اگر می‌خواهید شامِ مفصّل و چربی بخورید، بکوشید تا در ساعات آغازین شب غذایتان را میل کنید و دست‌کم ۴ ساعت تا هنگام خواب فاصله باشد. به هنگام هضم چربی، انرژی فراوانی وارد بدن می‌شود که می‌تواند باعث افزایش دما شده و بیداری نابه‌هنگام و دیگر اختلالات خواب را به همراه داشته‌باشد.
۹- وسایل گرمایشی: تا می‌توانید از استفاده از وسایل گرمایشی در فصول سرد سال بپرهیزید. این وسایل هم هوای اتاق‌تان را آلوده می‌کنند و هم دمای آن را به میزان غیرلازمی بالا برده و باعث افزایش دمای بدن و ایجاد اختلالات خواب می‌شوند. به جای استفاده از این وسایل، می‌توانید لباس‌های گرم پوشیده و از پتوهای پشمی برای گرم نگاه داشتن خودتان به میزان لازم استفاده کنید.
********************
برای اطّلاعات بیشتر می‌توانید کتاب زیر را تهیّه کرده و مطالعه کنید:
by: Kacper M. Postawski, PowerfulSleep.com
۱ نظر:
وسایل گرمایشی به راستی چنین است، در کل در سرما خفتن خوابی شیرین تر به همراه دارد تا گرما ، چرا که محیط سرد است و پتوی پشمی که رختخواب را گرم نگاه می دارد، انسان را بیشتر در دنیای خوابی عمیق و خوب می کشاند... اگر در کوه و یا چادر در فصل سرد خفته باشید، این تجربه را به دست خواهید آورد. (به شرط داشتن پتویی که گرم نگاهتان دارد)
ارسال یک نظر