اگر شما از ساعت‌ها تمرین‌های طاقت‌فرسایی که در باشگاه‌تان صرف بدن‌سازی می‌کنید، نتیجه‌ی موردنظر را نمی‌گیرید، به احتمال فراوان دارید مرتکب یکی از اشتباهات ده‌گانه‌ی زیر می‌شوید. فهرست زیر را به یاد بسپرید و بکوشید تا با اصلاح برنامه‌ی تمرینی‌تان، بازده کاری خود را افزایش دهید.
۱- عدم فشار کافی
برای ایجاد رشد و بزرگ شدن ماهیچه‌ها، شما باید آن‌ها را به میزانی بیش از آن‌چه به آن خو گرفته‌اند تحت فشار قرار دهید. هر تمرین را تا جایی ادامه دهید که دیگر واقعاً امکانی برای انجام حتی یک تکرار بیش‌تر وجود نداشته‌باشد. به یاد داشته باشید که بیش‌ترین میزان تحریک برای رشد عضلات دقیقاً در خلال تکرارهایی روی می‌دهند که انجامشان برای شما سخت‌تر از دیگر تکرارهاست.
۲- عدم سنگین‌تر کردن تمرینات
ماهیچه‌های بدن شما پس از بزرگ شدن اوّلیّه‌ی ناشی از فشار و تحریک عضلانی، به زودی به میزان فشار وارده در خلال تمرینات‌تان عادت می‌کنند و اگر شما بر سختی تمرینات نیافزایید در همان نقطه از رشد متوقّف شده و حجیم‌تر نمی‌شوند. پس برای تداوم بخشیدن به کسب حجم عضلانی، مداوماً بر سختی تمرینات‌تان بیافزایید.
۳- گنجاندن تمرین‌ها و سِت‌های زیاد
آن‌چه باعث تحریک و انگیزش ماهیچه برای رشد و حجیم شدن می‌شود، «فشار» تمرینات است و نه تعداد آن‌ها. حتی در اغلب موارد، گنجاندن تمریناتی بیش از آن‌چه به صورت حداقلی برای تحریک عضله به رشد لازم است، منجر به ایجاد نتایج معکوس (کوچک شدن ماهیچه) می‌شود. در هر جلسه‌ی تمرینی، بیش از ۲ سِت برای هر گروه عضلانی نگنجانید.
۴- شمار بالای جلسه‌های تمرینی
به ماهیچه پس از تحمّل فشار هر تمرین بایستی فرصت کافی داده‌شود تا به بازسازی و سازگاری با فشار وارده به صورت حجیم شدن و رشد بپردازد. اگر شما میان جلسات تمرینی‌تان فاصله‌ی لازم را رعایت نکنید، این بازسازی و سازگاری روی نمی‌دهد و ماهیچه‌هایتان بزرگ نخواهندشد.
۵- نداشتن یک کارنامه‌ی کاری
برای افزایش بازده کاری‌تان، شما باید حتماً و به صورت همیشگی به بررسی و تحلیل پیش‌رفت‌تان بپردازید و برای این منظور داشتن یک کارنامه‌ی کاری که در آن به یادداشت برنامه‌ها و عملکردهای خود بپردازید ضروری است.
۶- نداشتن فُرم درست
عدم رعایت فرم درست به هنگام تمرینات، به جز ایجاد امکان آسیب‌رسانی به بدن، باعث کاهش تأثیر و بازده تمرین می‌شود. یک اصل عمومی برای رعایت فرم درست، «آهستگی» حرکات است. هر چه شما آهسته‌تر حرکات را انجام دهید، هم از احتمال آسیب زدن به خود کاسته‌اید، هم تمرکز بیش‌تری روی فرم درست داشته‌اید و هم فشار بیش‌تری به عضلات‌تان وارد ساخته‌اید.
۷- تغییر مکرّر برنامه‌ی تمرینی
یک اصل مهم در انجام هر کاری «استمرار» است. در بدن‌سازی نیز شما بایستی در تمرینات‌تان تداوم و استمرار لازم را داشته‌باشید تا ماهیچه‌هایتان به صورت مداوم تحت فشار و تحریک لازم برای رشد و بزرگ شدن باشند.
۸- عدم تمرین برای عضلات پایین‌تنه
بیش‌تر بدن‌سازها علاقه‌مند به داشتن یک بالاتنه‌ی عضلانی و خوش‌ترکیب هستند و از این روی غالباً تمرینات مربوط به پاها را مورد غفلت قرار می‌دهند. این یک اشتباه بزرگ است چرا که تمرینات پاها و به ویژه حرکت «اسکات» تأثیر چشم‌گیری روی افزایش قدرت عضلانی بدن به طور عمومی دارند و اصولاً دایره‌ی تأثیرشان از پایین‌تنه بسیار فراتر است.
۹- عدم تغذیه‌ی صحیح
برای ایجاد رشد عضلانی، بدن شما نیاز به مواد و انرژی لازم برای ساخت بافت‌های ماهیچه‌ای دارد. پس اگر در پی کسب حجم هستید، حتماً بایستی بیش‌تر از قبل بخورید و به خصوص پروتئین بیش‌تری مصرف کنید.
۱۰- مکمّل‌های غذایی
باشگاه‌ها و نشریات فعّال در رشته‌ی بدن‌سازی غالباً با آب و تاب فراوان از تأثیرات معجزه‌آسای مکمّل‌های غذایی صحبت می‌کنند. واقعیّت این است که هر چند ممکن است برخی از این مکمّل‌ها رشدی حباب‌گونه را در عضلات شما موجب شوند، امّا در واقع زیان و آسیبی که این مواد به بدن‌تان می‌رساند بسی بیش‌تر از آن رشد غیرعادّی است. بکوشید تا به هر قیمت ممکن بر وسوسه‌ی یک رشد سریع امّا پرهزینه غالب شوید و به صورت طبیعی و مفید از رشد متناسب امّا مداوم عضلات‌تان لذّت ببرید.
موفّق باشید
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر